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목차
1. 금연의 필요성
1) 흡연, 운동 부족, 음주, 짠 음식 섭취에 따른 사망위험
- 흡연은 세계 4대 비전염성 질환의 주요 사망 원인으로, 2010년 한 해 동안 630만 명을 사망에 이르게 하였습니다.
- 이는 운동부족, 음주, 짠 음식 섭취 등의 건강 위험요인에 의한 사망자수 보다 약 2배 높았습니다.
운동부족, 음주, 짠 음식 섭취는 2~3가지의 질병 사망과 관련이 있는 반면에 흡연은 세계 4대 비전염성 질환(심장질환/뇌졸중, 암, 당뇨, 만성폐질환) 모두에서 사망 원인으로 나타났습니다.
2) 금연 후 경제적 이득
- 단순히 하루 한 갑 4500원의 담뱃값 뿐만이 아니라 흡연으로 인한 질병예방, 흡연 관련 질환으로 인한 의료비 지출, 조기사망에 따른 미래소득 손실 등 사회경제적 비용을 감소시킬 수 있습니다.
- 우리나라 흡연으로 인한 사회경제적 비용은 2013년 기준 7조 1,258억원으로 추정되고 있으며, 2005년 4조 4,093억원에 비해 1.6배 증가하였습니다.
- 담배 구입비를 저축할 경우 내가 모을 수 있는 금액 알아보러 가기 --->
3) 금연 후 질병발생 위험도
4) 흡연 vs 금연, 내 몸의 변화
5) 금연시간에 따른 신체적 이득
- 금연은 남녀노소 모두에게 중요하고 즉각적으로 건강에 이득이 됩니다. 이는 흡연관련 질병의 유무와 상관없이 모두에게 적용됩니다.
- 50세 이전에 금연한 사람은 흡연자에 비해 향후 15년 동안의 사망위험이 절반으로 줄어듭니다. 또한 금연은 폐암을 포함한 모든 암, 심장마비, 뇌졸중, 그리고 만성폐질환의 위험을 줄여줍니다.
- 여성들의 경우 임신 전, 혹은 임신초기 3~4개월 이전에 금연한 여성은 저체중아 출산의 위험이 한 번도 흡연하지 않은 여성과 같이 감소한다고 알려져 있습니다.
2. 금연 성공 비법
1) 국가금연지원서비스 도움받기
▶ 금연상담전화(1544-9030)
- 금연상담전화에서는 대상자(성인 남성, 여성, 청소년)별, 금연취약계층(감정노동자, 임산부 등)별 맞춤형 상담프로그램을 제공하고 있습니다.
- 금연 방법과 금연하면서 마주치는 다양한 문제들, 즉 심리적 문제에 대한 스트레스 관리, 금연 유지가 어려운 근무 환경에 따른 대처방안 등을 다양한 상담 내용을 다루게 됩니다.
- 상담시간은 평일 오전 9시부터 오후 10시까지 이며, 주말 및 공휴일에도 오전 9시부터 오후 6시까지 이용이 가능합니다(단, 설 및 추석 연휴 제외).
▶ 보건소 금연클리닉
- 전국 261개 보건소를 통해 지역사회 흡연자 대상으로 금연상담서비스와 기업, 학교 등 지역자원과 연계하여 다양한 금연사업을 추진하고 있습니다.
- 보건소 금연클리닉에 등록한 금연결심자는 금연상담과 니코틴 보조제, 행동강화물품 등을 제공받을 수 있습니다.
- 보건소 금연클리닉은 6개월 간 9회 이상의 금연프로그램(행동요볍과 약물요법)을 제공하고 흡연자가 금연할 수 있도록 관리해 줍니다.
- 보건소 금연클리닉은 대체로 주소지 관할 보건소에 등록할 수 있고, 운영 시간은 보건소별로 차이가 있을 수 있어 해당 기관에 먼저 문의하는 것이 좋습니다.
▶국민건강보험공단 병·의원 금연치료
- 국민건강보험공단에서 ‘병·의원 금연치료 지원사업’을 실시하고 있으며, 금연치료 참여 신청한 의료기관(병·의원), 보건소, 보건지소, 약국을 통해 금연치료를 희망하는 국민은 1년에 최대 3번까지 금연치료를 받을 수 있습니다.
- 매 번 등록할 때마다 1~2회차까지는 상담과 약제비의 80%를 지원(본임부담금 20%)받고, 3회차 부터는 본인부담이 아예 없습니다. 게다가 금연치료 프로그램 최종 이수 시에는 1~2회에 부담한 비용도 환급(인센티브)받을 수 있습니다.
- 금연치료 참여 신청 기관 정보는 현재 국민건강보험공단 웹사이트(https://www.nhis.or.kr/nhis/index.do)에서 제공하고 있습니다.
▶지역금연지원센터 집중치료형 금연캠프
- 금연의지가 있으나 혼자서는 금연하기 어려운 흡연자를 돕기 위해 ‘집중치료형 단기 금연 캠프 프로그램’이 운영되고 있습니다.
- 장기·고도 흡연자를 대상으로 4박5일 간 금연지원센터에서 머물면서 전문적인 금연 치료와 집중 상담을 제공받을 수 있습니다.
- 집중치료형 금연캠프는 전국 12곳의 지역금연지원센터에서 운영하고 있으며, 캠프 참가자 대상자 기준에 해당돼야 등록할 수 있습니다. 캠프 참가비는 10만원이며, 캠프 수료 후 참가비를 환급(인센티브)받을 수 있습니다.
2) 대상자별 금연전략 알아보기
3) 금연과 음악치료_노래부르기
금연 중 어려움을 극복하거나 금연의 의지를 북돋을 수 있는 금연 노래(금연송) 들어보기
4) 재흡연 시 대처법 그리고 재도전
< 한 개비 실수 시 대처법 >
- 즉시 담배 피우는 것을 멈춥니다.
- 담배를 던져버리거나 흡연하던 곳을 피합니다.
- 흡연했던 상황에 대해 자세히 파악해 보도록 합니다 : 누구와 있었는지 무엇을 하고 있었는지 어떤 기분이었는지 자세히 파악합니다.
- 한 개비 실수의 이유를 파악했다면 그런 상황이 다시 있을 경우 어떻게 대처할지 생각하도록 합니다.
- 한 개비 실수가 금연실패는 아니라는 사실을 절대 잊지 말고 같은 흡연유혹 상황이 생길 경우에 대해 계획을 세우도록 합니다.
5) 스트레스와 흡연
흡연자들은 흔히 담배가 스트레스 해소에 도움이 된다고 말합니다. 그러나 실제적으로 담배는 각종 질병과 신체 건강에 나쁜 영향을 미치며, 오히려 스트레스를 유발하는 물질에 해당한다는 연구결과도 있습니다.
담배를 피우면 정말 스트레스가 풀리나?
담배를 계속 피운 사람들은 6개월 동안 자신들이 느끼는 스트레스에 변화가 없었던 반면, 담배를 끊은 사람들은 금연 후 6개월 동안 스트레스 수준이 지속적으로 감소하였습니다. 즉, 담배를 계속 피우면 오히려 스트레스가 지속되고 금연하면 스트레스가 줄어드는 것입니다.
담배를 피우는 초기에는 일종의 쾌감, 즐거움, 집중력 상승과 같이 원하는 효과, 즉, 좋아서 담배를 찾게 됩니다. 하지만 시간이 지날수록 니코틴의 작용에 내성이 생겨 원하는 효과는 줄어들고, 금단증상을 완화시키기 위해 계속 피웁니다.
담배를 끊으면 왜 스트레스를 받을까?
흡연은 니코틴이라는 중독물질을 반복적으로 흡입하는 행위입니다. 담배연기 속 니코틴은 우리의 입과 목, 기관지를 거쳐 폐를 통해 혈액으로 흡수되며 10초 이내에 뇌에 도달합니다. 담배를 피우고 나서 니코틴의 혈중농도가 절반이 되는 데까지 걸리는 시간인 반감기는 2시간 정도입니다. 따라서 마지막 담배를 피운 지 2시간이 지나면 흡연자는 금단증상을 느끼기 시작합니다.
담배의 금단증상으로는 짜증, 욕구불만, 분노, 불안, 집중력 감소, 안절부절, 식욕 증가, 우울감, 불면증 같은 것들이 있습니다. 이러한 금단증상들은 담배를 피워서 혈중 니코틴 농도가 올라가면 사라지게 되는데 흡연자들은 이것을 스트레스가 풀린다고 생각합니다. 스트레스를 받을 때의 현상들과 담배 금단증상이 거의 비슷하기 때문에 그렇게 착각하는 것입니다.
6) 금연체조(동영상)
7) 식사관리
- 식사는 규칙적으로, 다양한 식품을 골고루 먹도록 합니다.
- 식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다.
- 아침 식사를 거르지 않도록 합니다.
- 맵거나 짜고 기름진 음식을 피하고 담백하고 깔끔하게 먹습니다.
- 금연 중 체중 증가를 예방하기 위해서 저열량의 간식을 선택합니다.
- 커피는 하루 1~2잔 정도로 줄이거나 커피 대신 차 종류를 선택합니다.
- 물 컵을 가까이에 두고 물을 충분히 마십니다.
- 가능한 금주 하십시오.
- 건강을 위해 운동을 하십시오.
8) 나에게 주는 보상
Bandura의 자기 효능감 이론에서 자기 효능감은 자신이 어떤 일을 해낼 수 있다는 믿음으로 자신의 역량에 대한 신념을 말합니다. 자기 효능감을 증가시키는 자원 중 하나인 성공경험(Performance Accomplishment)은 반복적인 성공 경험을 통해 효능 기대가 일어나고 자기 효능감을 견고하게 하여 행동의 결과가 성공적으로 이루어지도록 합니다.
6개월 금연성공이라는 성공경험을 축하하고 격려해 줌으로써 금연유지에 큰 힘이 되어 줄 수 있습니다. 또한 금연성공을 기념한 자기 보상을 준비하여 금연에 대한 심리적 강화와 금연에서 오는 신체적 이득뿐만 아니라 경제적인 이득을 얻게 합니다.
금연을 통해 나의 건강을 유지하고 미래의 의료비 지출을 감소시킬 수 있습니다. 담배 한 갑에 지출되는 돈 하루 4,500원을 저축한다면 1년 뒤에는 1,642,500원, 5년 뒤에는 8,212,500원을 모을 수 있고 이 돈을 나 자신을 위한 선물로 사용할 수 있습니다.
9) 절주 계획과 금연 실천
흡연자의 경우 비흡연자보다 음주량이 높은 경향이 있으며 술을 적게 마시는 흡연자일수록 금연에 성공할 확률이 높다고 보고되고 있습니다. 이러한 이유로 음주는 금연과정 중 재흡연을 일으키는 주요한 원인이 될 수 있습니다.
- 술을 줄이기 위한 자신만의 동기를 만들고 주변에 알립니다.
- 음주를 권하는 환경에 대비해 방안을 마련해 둡니다.
- 필요한 경우, 지역 보건소나 알코올 상담 전문가의 도움을 받도록 합니다
- 금주의 목표를 세워 봅니다
- 스스로 계획 수립이 어려운 경우, 도움을 요청합니다.
- 금주 환경을 조성합니다.
- 술자리에서의 대처 방안을 마련하고 실천합니다.
- 음주 대신 할 수 있는 일을 생각해 봅니다.
- 음주 일지를 작성해 봅니다.
3. 금연 금단증상
1) 금연 금단증상 바로 알기
금단증상이란 장기간 사용했던 약물을 더 이상 사용하지 못하게 되었을 때 신체가 적응하는 과정에서 나타나는 신체적 정신적 산물들이며 일시적인 증상입니다.
▶금연 후 금단증상이란?
- 흡연은 담배 성분 중의 하나인 니코틴에 의해 중독을 일으키며 니코틴 의존도에 따라 차이가 있기는 하나 담배를 피우기 시작하면 끊기 어렵게 하는 원인이 됩니다.
- 담배의 니코틴이 뇌 안의 n아세틸콜린 수용체에 결합하여 도파민을 분비하면서 니코틴 의존도가 발생하며 담배는 니코틴 의존도를 높이기 위해 디자인되어 있습니다.
- 금연에 의한 금단증상의 경우 니코틴을 담배를 통해 더 이상 공급받지 못하는 경우에 생기게 되며 금연 후 1주 이내에 그 증상이 최고조에 이르며 2 ~ 4주 동안 지속되며 개인에 따라 수주에서 수개월간 지속될 수 있습니다.
- 흡연자가 금연으로 인한 니코틴 금단증상을 극복하지 못한다면 더 강력한 니코틴 의존증으로 발전할 가능성이 있습니다.
- 금연 후 나타날 수 있는 금단증상에는 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸음, 식욕증가, 우울 등이 있습니다.
- 여러 금단증상 중 우울 및 집중력 장애 등의 증상은 4주 이내에 정상 수준으로 회복하지만, 흡연에 대한 갈망과 같은 금단 증상은 상당 기간 지속되며 개인에 따라 수주에서 수개월간 지속될 수 있습니다.
▶금연기간에 따른 금단증상 종류
- 금연 1주 : 강한 흡연 욕구, 배고픔, 분노, 불안, 우울, 집중력저하, 초조, 불면, 안절부절못함
- 금연 2~4주 : 변비, 기침, 졸림, 꿈의 증가, 구강궤양
2) 금연 금단증상 대처법
금단증상은 견디기 어렵기 때문에 혼자서 해결하려고 하기보다는 금연 약물요법(니코틴 대체제, 부프로피온, 바레니클린)을 적극 활용하는 것이 좋습니다. 만약 약물 사용이 어렵거나 원치 않는 경우 금단증상에 대한 다양한 대처방법이 도움이 될 수 있습니다.
▶ 신경과민 : 니코틴은 안정감을 주고, 긴장을 해소하는 효과를 가지고 있습니다. 오랫동안 흡연하여 일단 중독이 되면 금연하여 니코틴 공급이 끊어졌을 때 신경계에 일대 혼란이 일어납니다. 결과적으로 신경질적이 되기 쉽고 예민하게 됩니다. 수일간 지속되다가 사라집니다.
- 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책하기
- 운동 시작하기
- 심호흡을 함으로써 긴장을 이완시키기
- 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
▶ 우울증 : 금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상입니다. 이런 증상은 수일간 지속되다가 사라집니다. 그렇지만 우울증 때문에 담배를 다시 피우기 시작한다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있습니다.
- 운동을 하여 땀을 흘리고, 물 많이 마시기
- 몸을 편하게 눕히는 이완 운동하기
- 따뜻한 물로 샤워하기
- 과일 주스 마시기
- 즐거운 생각하기
▶ 불안 : 금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상입니다. 불안, 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타나기도 합니다. 대개 생활 속에서 겪는 일들과 연결되어 있어 금단 증상임을 깨닫기 어려운 경우가 많습니다. 수일간 지속되다가 사라집니다.
- 온수로 목욕 또는 샤워
- 가벼운 산책 또는 운동
- 누워서 쉬기
- 경험했던 조용하고 평화로운 장면 생각하기
- 좋아지지 않으면 금연 약물요법 활용하기
▶ 두통 : 보통 금연하는 사람의 4명 중 1명에게 나타날 수 있는 증상입니다. 혈액순환 속도가 조금 느려지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나타나는 증상입니다. 수주일 이내에 사라집니다.
- 물을 많이 마시고, 커피를 줄인다
- 가벼운 운동
- 온수로 목욕 또는 샤워
- 신선한 공기를 위해 창문을 열거나 가벼운 산책하기
- 5분간 누워서 휴식 취하기
▶ 갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증 : 이러한 증상은 입안에 항상 존재하면서 영향을 주던 화학물질에 의해 길들여졌다가 구강의 조직들이 회복되는 과정에서 일어나는 증상으로 수주일 간 지속되다가 사라집니다.
- 얼음물 또는 주스를 한 모금씩 마시기
- 껌을 씹으면 도움이 됨
- 심호흡
- 양치질
▶ 집중력 감소 : 금연 후 정신 집중이 되지 않아서 일을 할 수 없다는 사람이 있습니다. 이 또한 금단 증상의 하나이고, 금연 후 대개 2주~수주 이내에 사라집니다.
- 휴식을 취하고 마음을 편히 갖기(심호흡 추천)
- 많이 힘들면 잠깐 일을 중단하고, 아예 눈 붙이기
▶ 소화 장애 : 장 운동이 느려질 수 있습니다. 소화가 잘 안 되고 변비가 생기고 가스가 찰 수 있습니다. 보통 1~2주 정도 지속 될 수 있습니다.
- 고지방 음식, 단 음식, 카페인 함량이 많은 음식 등의 섭취를 피하기
- 자극적인 음식을 피하기
- 섬유소가 많은 음식 섭취
▶ 기침 : 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없습니다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이라고 볼 수 있습니다. 금연 후 수일 동안 지속되다가 사라집니다.
- 물 많이 마시기
- 항생제를 사용하지 않는다.
▶ 공복감, 배고픔 : 대부분의 사람들이 금연 후 느낄 수 있는 증상으로 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 생기고 음식물에 대한 적응이 잘 이루어지면서 체중이 증가하는 것을 흔히 볼 수 있습니다. 수 주일 이내에 사라집니다.
- 그때 마다 칼로리가 낮은 스낵이나 음료를 섭취하고, 적당한 운동하기
▶ 불면 : 금단증상으로 수면장애가 발생하거나 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해서 수면장애가 발생합니다.
- 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 않도록 하고 긴장을 풀고 명상시도 해보기
- 같은 시간에 잠들고 아침에 깨기(규칙적인 수면시간 갖기)
- 잠자리에서 휴대폰, TV 등 전자매체를 피하기
▶ 피로감 : 여러 금단 증상과 더불어 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.
- 금단증상이 심한 2주간은 무리한 일을 피하고 잠깐씩 낮잠 취하기
- 미리 주변에 양해를 구하고, 금단증상과 함께 피로감이 올 수 있음을 알리기
▶ 따끔따끔 쑤시는 느낌 : 따끔따끔 쑤시는 느낌 (특히 다리와 팔)은 산소 공급이 다시 정상적으로 이루어지면서 나타나는 현상입니다.
- 따뜻한 물로 목욕을 하기
- 따끔거리는 곳을 마사지해보기
- 가벼운 산책하기